Niente dolore, niente guadagno? Cosa dicono la ricerca e i dati di gara

La fatica paga

Cominciamo dalla parte vera del motto. Una meta-analisi pubblicata nel 2015 ha riunito 28 studi controllati su adulti sani (723 persone). Rispetto all'assenza di allenamento, l'allenamento di resistenza continuo a intensità moderata ha aumentato il massimo consumo di ossigeno (VO2max) in media di 4,9 ml/kg/min, l'allenamento intervallato ad alta intensità di 5,5 ml/kg/min. La differenza tra i due è piccola ma a favore degli intervalli: 1,2 ml/kg/min. Le sedute dure hanno il loro posto, ma anche l'allenamento continuo moderato porta gran parte del guadagno.

La fatica ha anche un costo. Secondo una revisione del 2011 su 33 studi, il piacere durante l'esercizio cala quando l'intensità supera la «soglia» (il ritmo al quale il respiro accelera nettamente e il lattato comincia ad accumularsi): sotto la soglia l'esercizio è piacevole per la maggior parte delle persone, sopra è sgradevole per quasi tutti. Quando si sceglie da sé l'intensità, si tollerano meglio gli sforzi più duri. Secondo gli autori, le raccomandazioni dovrebbero tenere conto di questo piacere, non solo dell'efficacia.

Accumulare il dolore: l'overreaching funzionale

Più carico porta sempre più progresso? In uno studio pubblicato nel 2014, 23 di 33 triatleti maschi allenati hanno svolto un blocco di 3 settimane di allenamento pesante, mentre 10 hanno continuato ad allenarsi normalmente; poi tutti hanno ridotto il carico per 4 settimane. Alla fine del blocco pesante 11 dei 23 erano in «overreaching funzionale»: la loro prestazione era calata e la stanchezza non passava. Gli altri 12 erano solo stanchi; la loro prestazione non era calata.

Dopo il periodo di scarico, il gruppo che è migliorato di più è quello che aveva fatto il blocco pesante senza andare in overreaching. Gli atleti in overreaching non sono migliorati più di chi si allenava normalmente. Delle 10 infezioni segnalate durante lo studio, 7 riguardavano il gruppo in overreaching, 2 gli atleti solo stanchi e 1 chi si allenava normalmente. Abbiamo parlato del legame tra carico pesante e infezioni nel nostro articolo su ammalarsi dopo una gara lunga.

Negli sport di resistenza questo equilibrio ha un nome: allenamento «polarizzato», in cui la maggior parte delle sedute è molto facile, poche sono molto dure e poco sta nel mezzo. In uno studio di 9 settimane che ha diviso a caso 48 podisti, ciclisti, triatleti e fondisti in quattro gruppi, il gruppo polarizzato è migliorato di più (VO2max in aumento dell'11,7%); i gruppi allenati alla soglia o con grandi volumi non hanno mostrato ulteriori miglioramenti nelle misure. Le prove però sono poche: una meta-analisi del 2019 ha potuto riunire solo 3 studi che confrontavano allenamento polarizzato e allenamento alla soglia, con un effetto moderato a favore del polarizzato.

Fino al cedimento?

In sala pesi il motto diventa «fino all'ultima ripetizione». Una meta-analisi del 2022 su 15 studi (tutti su giovani adulti) non ha trovato differenze significative di forza né di massa muscolare tra serie portate al cedimento e serie interrotte prima. Un'analisi più ampia del 2024 ha rilevato che il guadagno di forza dipende pochissimo da quanto ci si avvicina al cedimento, mentre la massa muscolare aumenta un po' di più man mano che ci si avvicina; gli autori sottolineano che la relazione esatta resta incerta.

Nemmeno i dolori muscolari del giorno dopo misurano il progresso. Secondo una revisione del 2013, indicano che il muscolo ha subito un carico a cui non era abituato; non indicano quanto si sia adattato. Si tratta di un articolo di revisione, non di uno studio clinico.

Allenarsi con il dolore: un sì con dei limiti

Nella riabilitazione il quadro è più sfumato. Una meta-analisi del 2017 ha riunito 7 studi randomizzati controllati con 385 persone con dolore muscoloscheletrico cronico: l'esercizio in cui il dolore era consentito o ricercato ha dato un piccolo vantaggio a breve termine rispetto all'esercizio senza dolore; a medio e lungo termine nessuna differenza. Secondo gli autori, il dolore durante l'esercizio non deve per forza ostacolare la guarigione.

In uno studio del 2007 con 38 pazienti con tendinopatia achillea, un gruppo ha continuato a correre e saltare secondo un modello di monitoraggio del dolore, cioè finché il dolore restava sotto un limite stabilito; l'altro gruppo ha interrotto queste attività per le prime 6 settimane. In 12 mesi di controllo i due gruppi sono guariti allo stesso modo: non è stato possibile dimostrare alcun danno dal continuare. Il messaggio non è «stringi i denti», ma «con un dolore misurato ci si può allenare».

Per gli sportivi c'è una difficoltà in più: secondo una meta-analisi di 15 studi (899 persone), gli sportivi tollerano il dolore molto più delle persone attive non sportive. Sopportare il dolore più a lungo significa anche sentire l'allarme più tardi.

Zittire il dolore con le pillole

In uno studio su 3913 partecipanti alla maratona e alla mezza maratona di Bonn del 2010, la quota di chi aveva preso antidolorifici prima della gara era del 49%. Effetti indesiderati durante o dopo la gara sono stati segnalati dal 16% di chi li aveva presi e dal 4% di chi non li aveva presi, e il rischio cresceva con la dose. Tutte le 9 persone ricoverate in ospedale avevano preso antidolorifici: 3 per insufficienza renale temporanea, 4 per emorragie, 2 per infarto. Gli autori non hanno osservato nemmeno un chiaro beneficio degli antidolorifici.

I nostri dati: spendere il dolore troppo presto in gara

Il giorno della gara pone la stessa domanda: spingersi al limite nella prima metà ripaga? Abbiamo esaminato i 26 percorsi su strada di questo sito con un rilevamento cronometrico a metà gara: 21 gare, 49.927 arrivi. Per ogni finisher abbiamo confrontato il ritmo della seconda metà con quello della prima.

Nella maratona i dati vengono da 5 edizioni della Maratona di Istanbul (2022–2026, 21.211 finisher): in media la seconda metà è stata più lenta della prima del 18,1%. Ma non tutti rallentano allo stesso modo. In base al tempo finale, il rallentamento medio è stato dell'8,2% per il decimo più veloce e del 28,2% per il decimo più lento. Nella mezza maratona (9 percorsi, 13.624 finisher) gli stessi due valori sono 2,0% e 14,3%; sui 10 km, 3,7% e 8,6%.

Deaner e colleghi considerano che chi corre la seconda metà con meno del 10% di rallentamento rispetto alla prima ha mantenuto il ritmo, e che un rallentamento del 30% o più è un rallentamento marcato. Alla Maratona di Istanbul ha mantenuto il ritmo una quota del 32,8% dei finisher, mentre una quota del 18,1% ha rallentato nettamente. Da metà gara al traguardo, chi ha mantenuto il ritmo ha superato in media un saldo netto di 9 corridori su 100; chi ha rallentato nettamente è stato superato da 15.

C'è anche una differenza tra donne e uomini: in maratona il rallentamento nella seconda metà è stato del 13,6% per le donne e del 19,2% per gli uomini. Analizzando 91.929 arrivi in 14 maratone statunitensi del 2011, Deaner e colleghi hanno trovato lo stesso schema (donne 11,7%, uomini 15,6%); March e colleghi hanno mostrato che i corridori più veloci, quelli più anziani e le donne mantengono il ritmo in modo più regolare.

Questi dati non dimostrano un rapporto di causa ed effetto. I più lenti non rallentano di più solo perché sono partiti troppo forte; meno allenamento, il caldo o il profilo del percorso possono produrre lo stesso risultato. Quello che vediamo: la parte anteriore del gruppo corre in modo più regolare di quella posteriore, e chi crolla nella seconda metà non porta al traguardo la posizione che aveva a metà gara.

Gli studi in sintesi

Cosa significa per gli sportivi

Le prove confermano metà del motto: senza fatica non c'è progresso, e l'allenamento duro ha il suo posto. Il dolore in sé, però, non misura il guadagno. I giorni duri funzionano meglio quando quelli facili sono davvero facili; se la prestazione cala e la stanchezza non passa, più carico può portare perdite e infezioni invece che progressi. Continuare ad allenarsi con il dolore è possibile finché resta misurato; zittirlo con gli antidolorifici prima di una gara comporta rischi seri. In gara i dati vanno nella stessa direzione: non guadagna posizioni chi spende il dolore nella prima metà, ma chi mantiene il ritmo.

Questo articolo non è un consiglio medico. In caso di dolore che non passa o che peggiora, consulta un medico o un fisioterapista.