Sans douleur, pas de progrès ? Ce que disent la recherche et les données de course

L'effort paie

Commençons par ce qui est vrai dans la maxime. Une méta-analyse publiée en 2015 a regroupé 28 études contrôlées chez des adultes en bonne santé (723 personnes). Par rapport à l'absence d'entraînement, l'endurance continue à intensité modérée a augmenté la consommation maximale d'oxygène (VO2max) de 4,9 ml/kg/min en moyenne, et le fractionné à haute intensité de 5,5 ml/kg/min. L'écart entre les deux est faible mais en faveur du fractionné : 1,2 ml/kg/min. Les séances dures ont leur place, mais l'entraînement continu modéré apporte aussi l'essentiel du gain.

L'effort a aussi un coût. Selon une revue de 2011 portant sur 33 études, le plaisir pendant l'exercice baisse dès que l'intensité dépasse le « seuil » (l'allure à laquelle la respiration s'accélère nettement et le lactate commence à s'accumuler) : en dessous, l'exercice est agréable pour la plupart des gens ; au-dessus, il est désagréable pour presque tous. Quand on choisit soi-même l'intensité, on tolère mieux les efforts plus durs. Selon les auteurs, les recommandations devraient tenir compte de ce plaisir, pas seulement de l'efficacité.

Accumuler la douleur : le surmenage fonctionnel

Plus de charge apporte-t-elle toujours plus de progrès ? Dans une étude publiée en 2014, 23 des 33 triathlètes masculins entraînés ont suivi un bloc de 3 semaines d'entraînement lourd, tandis que 10 poursuivaient leur entraînement habituel ; ensuite, tous ont réduit leur charge pendant 4 semaines. À la fin du bloc lourd, 11 des 23 étaient en « surmenage fonctionnel » : leur performance avait baissé et leur fatigue ne passait pas. Les 12 autres étaient seulement fatigués ; leur performance n'avait pas baissé.

Après l'affûtage, le groupe qui a le plus progressé est celui qui avait fait le bloc lourd sans tomber en surmenage. Les athlètes en surmenage n'ont pas progressé davantage que ceux qui s'entraînaient normalement. Sur les 10 infections signalées pendant l'étude, 7 concernaient le groupe en surmenage, 2 les athlètes seulement fatigués et 1 ceux qui s'entraînaient normalement. Nous avons abordé le lien entre charge lourde et infection dans notre article sur les maladies après une longue course.

Les sports d'endurance ont un nom pour cet équilibre : l'entraînement « polarisé », où la plupart des séances sont très faciles, quelques-unes très dures et peu se situent entre les deux. Dans une étude de 9 semaines qui a réparti au hasard 48 coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond en quatre groupes, le groupe polarisé a le plus progressé (VO2max en hausse de 11,7 %) ; les groupes entraînés au seuil ou à gros volume n'ont pas progressé davantage sur les mesures. Les preuves restent minces : une méta-analyse de 2019 n'a pu regrouper que 3 études comparant entraînement polarisé et entraînement au seuil, avec un effet modéré en faveur du polarisé.

Jusqu'à l'échec ?

En salle de musculation, la maxime devient « jusqu'à la dernière répétition ». Une méta-analyse de 2022 portant sur 15 études (toutes chez de jeunes adultes) n'a trouvé aucune différence significative de force ni de masse musculaire entre les séries poussées jusqu'à l'échec et celles arrêtées avant. Une analyse plus large de 2024 montre que le gain de force dépend à peine de la proximité de l'échec, tandis que la masse musculaire augmente un peu plus à mesure qu'on s'en approche ; les auteurs soulignent que la forme exacte de la relation reste incertaine.

Les courbatures du lendemain ne mesurent pas non plus le progrès. Selon une revue de 2013, elles indiquent que le muscle a subi une charge inhabituelle ; elles n'indiquent pas à quel point il s'est adapté. Il s'agit d'un article de synthèse, pas d'un essai clinique.

S'entraîner avec la douleur : oui, mais avec des limites

En rééducation, le tableau est plus nuancé. Une méta-analyse de 2017 a regroupé 7 essais contrôlés randomisés portant sur 385 personnes souffrant de douleurs musculosquelettiques chroniques : l'exercice où la douleur était permise ou recherchée a fait une petite différence à court terme par rapport à l'exercice sans douleur ; à moyen et long terme, aucune différence. Selon les auteurs, la douleur pendant l'exercice n'est pas forcément un obstacle à la guérison.

Dans un essai de 2007 portant sur 38 patients atteints de tendinopathie d'Achille, un groupe a continué à courir et à sauter selon un modèle de surveillance de la douleur, c'est-à-dire tant que la douleur restait sous une limite fixée ; l'autre a arrêté ces activités pendant les 6 premières semaines. Sur 12 mois de suivi, les deux groupes ont aussi bien récupéré : aucun effet néfaste de la poursuite de l'activité n'a pu être démontré. Le message n'est pas « serrer les dents », mais « une douleur mesurée n'empêche pas de s'entraîner ».

Les sportifs ont ici une difficulté particulière : selon une méta-analyse de 15 études (899 personnes), ils tolèrent nettement mieux la douleur que des personnes actives non sportives. Supporter la douleur plus longtemps, c'est aussi entendre l'alerte plus tard.

Faire taire la douleur avec des médicaments

Dans une étude portant sur 3 913 participants du marathon et du semi-marathon de Bonn en 2010, 49 % avaient pris des antidouleurs avant la course. Des effets indésirables pendant ou après la course ont été signalés par 16 % de ceux qui en avaient pris et 4 % de ceux qui n'en avaient pas pris, et le risque augmentait avec la dose. Les 9 personnes hospitalisées avaient toutes pris des antidouleurs : 3 pour une insuffisance rénale temporaire, 4 pour une hémorragie, 2 pour un infarctus. Les auteurs n'ont pas non plus constaté de bénéfice net des antidouleurs.

Nos données : dépenser la douleur trop tôt en course

Le jour de la course pose la même question : se pousser à la limite en première moitié rapporte-t-il ? Nous avons examiné les 26 parcours sur route de ce site qui ont un point de chronométrage à mi-course : 21 courses, 49 927 arrivées. Pour chaque finisher, nous avons comparé l'allure de la seconde moitié à celle de la première.

Au marathon, les données proviennent de 5 éditions du Marathon d'Istanbul (2022–2026, 21 211 finishers) : en moyenne, la seconde moitié a été courue 18,1 % plus lentement que la première. Mais tout le monde ne ralentit pas autant. Selon le temps final, le dixième le plus rapide a ralenti de 8,2 % en moyenne, le dixième le plus lent de 28,2 %. Sur semi-marathon (9 parcours, 13 624 finishers), ces deux chiffres sont de 2,0 % et 14,3 % ; sur 10 km, de 3,7 % et 8,6 %.

Deaner et ses collègues considèrent qu'un coureur dont la seconde moitié est moins de 10 % plus lente que la première a tenu son allure, et qu'un ralentissement de 30 % ou plus est un ralentissement marqué. Au Marathon d'Istanbul, 32,8 % des finishers ont tenu leur allure et 18,1 % ont nettement ralenti. De la mi-course à l'arrivée, ceux qui ont tenu leur allure ont dépassé en moyenne 9 coureurs sur 100 (en solde net) ; ceux qui ont nettement ralenti se sont fait dépasser par 15.

Il y a aussi une différence entre femmes et hommes : au marathon, les femmes ont ralenti de 13,6 % en seconde moitié, les hommes de 19,2 %. En étudiant 91 929 arrivées dans 14 marathons américains en 2011, Deaner et ses collègues ont trouvé le même schéma (femmes 11,7 %, hommes 15,6 %) ; March et ses collègues ont montré que les coureurs plus rapides, plus âgés et les femmes gèrent leur allure plus régulièrement.

Ces données ne prouvent pas de lien de cause à effet. Les plus lents ne ralentissent pas davantage seulement parce qu'ils sont partis trop vite ; un entraînement moindre, la chaleur ou le profil du parcours peuvent produire le même résultat. Ce que l'on voit : l'avant du peloton court plus régulièrement que l'arrière, et un coureur qui s'effondre en seconde moitié ne garde pas jusqu'à l'arrivée sa place de mi-course.

Les études en un coup d'œil

Ce que cela signifie pour les sportifs

Les preuves confirment la moitié de la maxime : pas de progrès sans effort, et l'entraînement dur a sa place. La douleur elle-même, en revanche, ne mesure pas le progrès. Les jours durs sont plus efficaces quand les jours faciles le sont vraiment ; si la performance baisse et que la fatigue ne passe pas, davantage de charge peut apporter des pertes et des infections plutôt que des gains. Continuer à s'entraîner avec une douleur est possible tant qu'elle reste mesurée ; la faire taire avec des antidouleurs avant une course comporte des risques sérieux. En course, les données vont dans le même sens : ce n'est pas celui qui dépense sa douleur en première moitié qui gagne des places, mais celui qui tient son allure.

Cet article n'est pas un avis médical. Pour une douleur qui ne passe pas ou qui s'aggrave, consultez un médecin ou un kinésithérapeute.