El esfuerzo da resultado
Empecemos por la parte cierta del lema. Un metaanálisis publicado en 2015 reunió 28 estudios controlados en adultos sanos (723 personas). Frente a no entrenar, el entrenamiento de resistencia continuo a intensidad moderada aumentó el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) en 4,9 ml/kg/min de media, y el entrenamiento interválico de alta intensidad en 5,5 ml/kg/min. La diferencia entre ambos es pequeña pero a favor de los intervalos: 1,2 ml/kg/min. Las sesiones duras tienen su lugar, pero el entrenamiento continuo moderado también aporta la mayor parte de la ganancia.
El esfuerzo también tiene un coste. Según una revisión de 2011 sobre 33 estudios, el placer durante el ejercicio baja cuando la intensidad supera el «umbral» (el ritmo al que la respiración se acelera claramente y el lactato empieza a acumularse): por debajo, el ejercicio resulta agradable para la mayoría; por encima, desagradable para casi todos. Cuando uno elige la intensidad, tolera mejor los esfuerzos más duros. Según los autores, las recomendaciones deberían tener en cuenta este placer, no solo la eficacia.
Acumular el dolor: la sobrecarga funcional
¿Más carga trae siempre más progreso? En un estudio publicado en 2014, 23 de 33 triatletas varones entrenados hicieron un bloque de 3 semanas de entrenamiento duro mientras 10 seguían entrenando con normalidad; después, todos redujeron la carga durante 4 semanas. Al final del bloque duro, 11 de los 23 estaban en «sobrecarga funcional»: su rendimiento había bajado y el cansancio no desaparecía. Los otros 12 solo estaban cansados; su rendimiento no había bajado.
Tras la puesta a punto, el grupo que más mejoró fue el que hizo el bloque duro sin caer en la sobrecarga. Los atletas con sobrecarga no mejoraron más que los que entrenaban con normalidad. De las 10 infecciones registradas durante el estudio, 7 fueron del grupo con sobrecarga, 2 de los que solo estaban cansados y 1 de los que entrenaban con normalidad. Tratamos la relación entre carga alta e infecciones en nuestro artículo sobre enfermar tras una carrera larga.
En los deportes de resistencia este equilibrio tiene nombre: entrenamiento «polarizado», en el que la mayoría de las sesiones son muy suaves, unas pocas muy duras y poco queda en medio. En un estudio de 9 semanas que repartió al azar a 48 corredores, ciclistas, triatletas y esquiadores de fondo en cuatro grupos, el grupo polarizado fue el que más mejoró (VO2máx un 11,7 % más alto); los grupos que entrenaron en el umbral o con gran volumen no mostraron mejoras adicionales en las mediciones. Pero las pruebas son escasas: un metaanálisis de 2019 solo pudo reunir 3 estudios que comparaban el entrenamiento polarizado con el de umbral, con un efecto moderado a favor del polarizado.
¿Hasta el fallo?
En la sala de pesas el lema se convierte en «hasta la última repetición». Un metaanálisis de 2022 con 15 estudios (todos en adultos jóvenes) no encontró diferencias significativas de fuerza ni de masa muscular entre llevar las series al fallo o detenerlas antes. Un análisis más amplio de 2024 halló que la ganancia de fuerza apenas depende de lo cerca del fallo que se termine la serie, mientras que la masa muscular aumenta algo más cuanto más se acerca; los autores subrayan que la relación exacta sigue sin estar clara.
Las agujetas del día siguiente tampoco miden el progreso. Según una revisión de 2013, indican que el músculo recibió una carga a la que no estaba acostumbrado; no indican cuánto se adaptó. Es un artículo de revisión, no un ensayo clínico.
Entrenar con dolor: un sí con límites
En la rehabilitación el panorama es más matizado. Un metaanálisis de 2017 reunió 7 ensayos controlados aleatorizados con 385 personas con dolor musculoesquelético crónico: el ejercicio en el que se permitía o buscaba el dolor dio una pequeña ventaja a corto plazo frente al ejercicio sin dolor; a medio y largo plazo no hubo diferencias. Según los autores, el dolor durante el ejercicio no tiene por qué ser un obstáculo para la recuperación.
En un ensayo de 2007 con 38 pacientes con tendinopatía aquílea, un grupo siguió corriendo y saltando con un modelo de control del dolor, es decir, mientras el dolor se mantuviera por debajo de un límite fijado; el otro dejó esas actividades durante las primeras 6 semanas. En 12 meses de seguimiento ambos grupos se recuperaron igual de bien: no se pudo demostrar ningún perjuicio por continuar. El mensaje no es «aprieta los dientes», sino «con un dolor medido se puede seguir entrenando».
Los deportistas tienen aquí una dificultad añadida: según un metaanálisis de 15 estudios (899 personas), toleran el dolor bastante más que las personas activas no deportistas. Aguantar el dolor más tiempo también significa oír la alarma más tarde.
Silenciar el dolor con pastillas
En un estudio con 3913 participantes del maratón y el medio maratón de Bonn de 2010, el 49 % había tomado analgésicos antes de la carrera. Comunicaron efectos adversos durante o después de la carrera el 16 % de quienes los habían tomado y el 4 % de quienes no, y el riesgo aumentaba con la dosis. Las 9 personas hospitalizadas habían tomado analgésicos: 3 por insuficiencia renal transitoria, 4 por hemorragias y 2 por infarto. Los autores tampoco observaron un beneficio claro de los analgésicos.
Nuestros datos: gastar el dolor demasiado pronto en carrera
El día de la carrera plantea la misma pregunta: ¿compensa ir al límite en la primera mitad? Analizamos los 26 recorridos de ruta de este sitio con un control de tiempo a mitad de carrera: 21 carreras, 49.927 llegadas. Para cada finisher comparamos el ritmo de la segunda mitad con el de la primera.
En el maratón los datos proceden de 5 ediciones del Maratón de Estambul (2022–2026, 21.211 finishers): de media, la segunda mitad se corrió un 18,1 % más lenta que la primera. Pero no todos ralentizan igual. Según el tiempo final, la décima parte más rápida ralentizó un 8,2 % de media y la décima parte más lenta un 28,2 %. En el medio maratón (9 recorridos, 13.624 finishers) esas dos cifras son 2,0 % y 14,3 %; en 10 km, 3,7 % y 8,6 %.
Deaner y sus colegas consideran que quien corre la segunda mitad menos de un 10 % más lenta que la primera ha mantenido el ritmo, y que ralentizar un 30 % o más es una ralentización marcada. En el Maratón de Estambul, el 32,8 % de los finishers mantuvo el ritmo y el 18,1 % ralentizó de forma marcada. De la mitad a la meta, quienes mantuvieron el ritmo adelantaron en neto a 9 de cada 100 corredores de media; a quienes ralentizaron de forma marcada los adelantaron 15.
También hay diferencias entre mujeres y hombres: en el maratón las mujeres ralentizaron un 13,6 % en la segunda mitad y los hombres un 19,2 %. Al analizar 91.929 llegadas en 14 maratones de Estados Unidos en 2011, Deaner y sus colegas encontraron el mismo patrón (mujeres 11,7 %, hombres 15,6 %); March y sus colegas mostraron que los corredores más rápidos, los de más edad y las mujeres mantienen el ritmo de forma más regular.
Estos datos no demuestran causa y efecto. Los más lentos no ralentizan más solo por haber salido demasiado rápido; menos entrenamiento, el calor o el perfil del recorrido pueden producir el mismo resultado. Lo que sí vemos: la parte delantera del pelotón corre de forma más regular que la trasera, y quien se hunde en la segunda mitad no lleva hasta la meta la posición que tenía a mitad de carrera.
| Distancia | Finishers | Ralentización media | Décima parte más rápida → más lenta |
|---|---|---|---|
| 10 km · 12 recorridos | 15.092 | 5,5 % | 3,7 % → 8,6 % |
| Medio maratón · 9 recorridos | 13.624 | 6,0 % | 2,0 % → 14,3 % |
| Maratón · 5 recorridos | 21.211 | 18,1 % | 8,2 % → 28,2 % |
Los estudios de un vistazo
| Estudio | Quiénes | Resultado |
|---|---|---|
| Silbernagel 2007 | Tendinopatía aquílea, 38 pacientes | No se demostró perjuicio por seguir corriendo controlando el dolor |
| Ekkekakis 2011 | Revisión, 33 estudios | Por encima del umbral el placer baja |
| March 2011 | 319 maratonianos | Los más rápidos, los de más edad y las mujeres mantienen mejor el ritmo |
| Tesarz 2012 | Metaanálisis, 15 estudios | Los deportistas toleran más el dolor |
| Küster 2013 | Bonn 2010, 3913 corredores | Efectos adversos: 16 % con analgésicos, 4 % sin ellos |
| Schoenfeld & Contreras 2013 | Revisión | Las agujetas no miden el progreso |
| Aubry 2014 | 33 triatletas | Los sobrecargados no mejoraron más que con entrenamiento normal; 7 de 10 infecciones |
| Stöggl & Sperlich 2014 | 48 deportistas de resistencia, 9 semanas | Mayor mejora en el grupo polarizado |
| Deaner 2015 | 14 maratones, 91.929 llegadas | Ralentización en la segunda mitad: hombres 15,6 %, mujeres 11,7 % |
| Milanović 2015 | Metaanálisis, 28 estudios | Aumento del VO2máx: intervalos 5,5, continuo 4,9 ml/kg/min |
| Smith 2017 | 7 ensayos, 385 personas | El ejercicio doloroso algo por delante a corto plazo, sin diferencias a largo plazo |
| Rosenblat 2019 | Metaanálisis, 3 estudios | Efecto moderado a favor del polarizado; pocas pruebas |
| Grgic 2022 | Metaanálisis, 15 estudios | Entrenar al fallo no supuso diferencias significativas de fuerza ni de masa muscular |
| Robinson 2024 | Metarregresión | Fuerza casi independiente de la cercanía al fallo; la masa muscular sube algo más cerca de él |
Qué significa para los deportistas
Las pruebas respaldan la mitad del lema: sin esfuerzo no hay progreso, y el entrenamiento duro tiene su lugar. El dolor en sí, en cambio, no mide la ganancia. Los días duros funcionan mejor cuando los suaves son de verdad suaves; si el rendimiento baja y el cansancio no desaparece, más carga puede traer pérdidas e infecciones en lugar de progreso. Seguir entrenando con dolor es posible mientras sea un dolor medido; silenciarlo con analgésicos antes de una carrera conlleva riesgos serios. En carrera, los datos apuntan en la misma dirección: no gana posiciones quien gasta el dolor en la primera mitad, sino quien mantiene el ritmo.
Este artículo no es consejo médico. Ante un dolor que no desaparece o va a más, consulta a un médico o a un fisioterapeuta.