Ohne Schmerz kein Gewinn? Was Forschung und Renndaten sagen

Anstrengung zahlt sich aus

Beginnen wir mit dem Teil des Spruchs, der stimmt. Eine 2015 veröffentlichte Metaanalyse fasste 28 kontrollierte Studien mit gesunden Erwachsenen (723 Personen) zusammen. Im Vergleich zu keinem Training steigerte kontinuierliches, moderates Ausdauertraining die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) im Mittel um 4,9 ml/kg/min, hochintensives Intervalltraining um 5,5 ml/kg/min. Der Unterschied zwischen beiden ist klein, spricht aber für Intervalle: 1,2 ml/kg/min. Harte Einheiten haben ihren Platz, doch auch moderates Dauertraining bringt den Großteil des Gewinns.

Anstrengung hat auch ihren Preis. Laut einer Übersichtsarbeit von 2011 über 33 Studien sinkt das Wohlbefinden beim Training, sobald die Intensität die „Schwelle“ überschreitet (das Tempo, ab dem die Atmung deutlich schneller wird und sich Laktat anzusammeln beginnt): Darunter empfinden die meisten Menschen Bewegung als angenehm, darüber fast alle als unangenehm. Wer die Intensität selbst wählt, verträgt härtere Belastungen besser. Die Autoren meinen, Trainingsempfehlungen sollten dieses Wohlbefinden berücksichtigen, nicht nur die Wirksamkeit.

Schmerz anhäufen: funktionelles Overreaching

Bringt mehr Belastung immer mehr Fortschritt? In einer 2014 veröffentlichten Studie absolvierten 23 von 33 trainierten männlichen Triathleten einen 3-wöchigen Block mit hoher Belastung, während 10 normal weitertrainierten; danach reduzierten alle 4 Wochen lang die Belastung. Am Ende des harten Blocks waren 11 der 23 „funktionell überlastet“: Ihre Leistung war gesunken, die Müdigkeit verschwand nicht. Die übrigen 12 waren nur müde; ihre Leistung war nicht gesunken.

Nach dem Tapering verbesserte sich die Gruppe am stärksten, die den harten Block absolviert hatte, ohne in die Überlastung zu geraten. Die Überlasteten verbesserten sich nicht stärker als die normal Trainierenden. Von den 10 während der Studie gemeldeten Infekten entfielen 7 auf die überlastete Gruppe, 2 auf die nur Müden und 1 auf die normal Trainierenden. Den Zusammenhang zwischen hoher Belastung und Infekten behandeln wir in unserem Artikel über Krankheit nach einem langen Rennen.

Im Ausdauersport hat dieses Gleichgewicht einen Namen: „polarisiertes“ Training – die meisten Einheiten sehr locker, wenige sehr hart, wenig dazwischen. In einer 9-wöchigen Studie, die 48 Läufer, Radfahrer, Triathleten und Skilangläufer zufällig auf vier Gruppen verteilte, verbesserte sich die polarisierte Gruppe am stärksten (VO2max um 11,7 % höher); die Gruppen mit Schwellen- oder Umfangstraining zeigten bei den Messwerten keine weiteren Verbesserungen. Die Beweislage ist allerdings dünn: Eine Metaanalyse von 2019 konnte nur 3 Studien zusammenfassen, die polarisiertes mit Schwellentraining verglichen, mit einem mittleren Effekt zugunsten des polarisierten.

Bis zum Muskelversagen?

Im Kraftraum heißt der Spruch „bis zur letzten Wiederholung“. Eine Metaanalyse von 2022 über 15 Studien (alle mit jungen Erwachsenen) fand keinen signifikanten Unterschied bei Kraft oder Muskelmasse, ob Sätze bis zum Muskelversagen oder vorher beendet wurden. Eine breitere Analyse von 2024 ergab, dass der Kraftzuwachs kaum davon abhängt, wie nah man ans Versagen geht, während die Muskelmasse etwas stärker zunimmt, je näher man ihm kommt; die Autoren betonen, dass der genaue Zusammenhang noch unklar ist.

Auch der Muskelkater am nächsten Tag ist kein Maß für Fortschritt. Laut einer Übersichtsarbeit von 2013 zeigt er, dass der Muskel eine ungewohnte Belastung erfahren hat – nicht, wie stark er sich angepasst hat. Es handelt sich um einen Übersichtsartikel, nicht um eine klinische Studie.

Mit Schmerz trainieren: ein Ja mit Grenzen

In der Rehabilitation ist das Bild vielschichtiger. Eine Metaanalyse von 2017 fasste 7 randomisierte kontrollierte Studien mit 385 Menschen mit chronischen Muskel-Skelett-Schmerzen zusammen: Übungen, bei denen Schmerz erlaubt oder erwünscht war, brachten kurzfristig einen kleinen Vorteil gegenüber schmerzfreien Übungen; mittel- und langfristig gab es keinen Unterschied. Laut den Autoren muss Schmerz beim Training der Genesung nicht im Weg stehen.

In einer Studie von 2007 mit 38 Patienten mit Achillessehnen-Tendinopathie lief und sprang eine Gruppe nach einem Schmerzüberwachungsmodell weiter, also solange der Schmerz unter einer festgelegten Grenze blieb; die andere Gruppe stellte diese Aktivitäten in den ersten 6 Wochen ein. Über 12 Monate Nachbeobachtung erholten sich beide Gruppen gleich gut: Ein Schaden durch das Weitermachen ließ sich nicht nachweisen. Die Botschaft lautet nicht „Zähne zusammenbeißen“, sondern „mit dosiertem Schmerz kann man weitertrainieren“.

Für Sportler gibt es dabei eine Besonderheit: Laut einer Metaanalyse von 15 Studien (899 Personen) halten Sportler deutlich mehr Schmerz aus als aktive Nichtsportler. Schmerz länger zu ertragen heißt aber auch, die Warnung später zu hören.

Schmerz mit Tabletten zum Schweigen bringen

In einer Studie mit 3.913 Teilnehmern des Marathons und Halbmarathons in Bonn 2010 hatten 49 % vor dem Rennen Schmerzmittel genommen. Nebenwirkungen während oder nach dem Rennen meldeten 16 % derer, die Schmerzmittel genommen hatten, und 4 % derer ohne; das Risiko stieg mit der Dosis. Alle 9 Personen, die ins Krankenhaus kamen, hatten Schmerzmittel genommen: 3 mit vorübergehendem Nierenversagen, 4 mit Blutungen, 2 mit Herzinfarkt. Einen klaren Nutzen der Schmerzmittel sahen die Autoren ebenfalls nicht.

Unsere Daten: den Schmerz im Rennen zu früh verbrauchen

Am Renntag stellt sich dieselbe Frage: Zahlt es sich aus, in der ersten Hälfte ans Limit zu gehen? Wir haben die 26 Straßenstrecken auf dieser Seite mit einer Zwischenzeit zur Hälfte ausgewertet: 21 Rennen, 49.927 Zieleinläufe. Für jeden Finisher haben wir das Tempo der zweiten Hälfte mit dem der ersten verglichen.

Beim Marathon stammen die Daten aus 5 Austragungen des Istanbul-Marathons (2022–2026, 21.211 Finisher): Im Mittel war die zweite Hälfte 18,1 % langsamer als die erste. Doch nicht alle werden gleich stark langsamer. Nach Zielzeit wurde das schnellste Zehntel im Mittel um 8,2 % langsamer, das langsamste Zehntel um 28,2 %. Im Halbmarathon (9 Strecken, 13.624 Finisher) lauten die beiden Werte 2,0 % und 14,3 %, über 10 km 3,7 % und 8,6 %.

Deaner und Kollegen werten es als gehaltenes Tempo, wenn die zweite Hälfte weniger als 10 % langsamer ist als die erste, und als deutliches Einbrechen, wenn sie 30 % oder mehr langsamer ist. Beim Istanbul-Marathon hielten 32,8 % der Finisher ihr Tempo, 18,1 % brachen deutlich ein. Von der Hälfte bis ins Ziel überholten diejenigen, die ihr Tempo hielten, im Mittel netto 9 von 100 Läufern im Feld; die deutlich Langsameren wurden von 15 überholt.

Auch zwischen Frauen und Männern gibt es einen Unterschied: Im Marathon wurden Frauen in der zweiten Hälfte um 13,6 % langsamer, Männer um 19,2 %. Deaner und Kollegen fanden bei 91.929 Zieleinläufen in 14 US-Marathons im Jahr 2011 dasselbe Muster (Frauen 11,7 %, Männer 15,6 %); March und Kollegen zeigten, dass schnellere, ältere und weibliche Läufer ihr Tempo gleichmäßiger halten.

Diese Daten belegen keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang. Langsamere Finisher werden nicht nur deshalb stärker langsamer, weil sie zu schnell angegangen sind; weniger Training, Hitze oder das Streckenprofil können dasselbe bewirken. Was wir sehen: Die vordere Hälfte des Feldes läuft gleichmäßiger als die hintere, und wer in der zweiten Hälfte einbricht, bringt seine Position zur Hälfte nicht ins Ziel.

Die Studien im Überblick

Was das für Sportler bedeutet

Die Belege bestätigen die Hälfte des Spruchs: Ohne Anstrengung kein Fortschritt, und hartes Training hat seinen Platz. Der Schmerz selbst ist jedoch kein Maß für den Gewinn. Harte Tage wirken besser, wenn lockere Tage wirklich locker sind; sinkt die Leistung und vergeht die Müdigkeit nicht, kann mehr Belastung eher Verluste und Infekte bringen als Fortschritt. Mit Schmerz weiterzutrainieren ist möglich, solange er dosiert bleibt; ihn vor einem Rennen mit Schmerzmitteln zu unterdrücken, birgt ernste Risiken. Im Rennen zeigen die Daten in dieselbe Richtung: Nach vorne kommt nicht, wer den Schmerz in der ersten Hälfte verbraucht, sondern wer sein Tempo hält.

Dieser Artikel ist keine medizinische Beratung. Bei Schmerzen, die nicht vergehen oder stärker werden, einen Arzt oder eine Physiotherapiepraxis aufsuchen.