Acı yoksa kazanç da yok mu? Araştırmalar ve yarış verisi ne diyor

Zorlanmak işe yarıyor

Sözün doğru tarafıyla başlayalım. 2015'te yayımlanan bir meta-analiz, sağlıklı yetişkinlerle yapılmış 28 kontrollü çalışmayı (723 kişi) birleştirdi. Hiç antrenman yapmamaya göre orta tempolu sürekli dayanıklılık antrenmanı maksimum oksijen kapasitesini (VO2max) ortalama 4,9 ml/kg/dk, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman 5,5 ml/kg/dk artırdı. İkisi arasındaki fark küçük ama aralıklı antrenmandan yana: 1,2 ml/kg/dk. Yani sert antrenmanın yeri var, ama orta tempolu sürekli antrenman da kazancın büyük kısmını getiriyor.

Zorlanmanın bir bedeli de var. 33 çalışmaya bakan 2011 tarihli bir derlemeye göre egzersizden alınan keyif, yoğunluk "eşik" denen noktayı (solunumun belirgin hızlandığı, laktatın birikmeye başladığı tempo) geçince düşüyor: eşiğin altında çoğu kişi için hoş, eşiğin üstünde neredeyse herkes için tatsız. Yoğunluğu kişi kendisi seçtiğinde daha sert tempoya daha kolay katlanıyor. Yazarlara göre antrenman önerileri yalnız etkinliğe değil, bu keyfe de bakmalı.

Acıyı biriktirmek: aşırı yüklenme

Daha çok yüklenmek her zaman daha çok kazanç getiriyor mu? 2014'te yayımlanan bir çalışmada 33 antrenmanlı erkek triatletten 23'ü 3 haftalık ağır bir yük bloğu yaptı, 10 kişi normal antrenmanına devam etti; ardından herkes 4 hafta yükünü azalttı. Ağır bloğun sonunda 23 kişiden 11'i "fonksiyonel aşırı yüklenme"ye girmişti: performansları düşmüştü ve yorgunlukları geçmiyordu. Kalan 12 kişi yalnızca yorgundu, performansları düşmemişti.

Yük azaltma döneminin sonunda en çok gelişen grup, ağır bloğu yapıp aşırı yüklenmeye girmeyenler oldu. Aşırı yüklenenler, normal antrenmana devam edenlerden daha fazla gelişmedi. Çalışma boyunca bildirilen 10 enfeksiyonun 7'si aşırı yüklenenlerde, 2'si yalnızca yorgun olanlarda, 1'i normal antrenman yapanlarda görüldü. Ağır yük ile enfeksiyon arasındaki bağı uzun yarıştan sonra hastalanma yazımızda ayrıca ele aldık.

Dayanıklılık sporlarında bu dengenin bilinen bir adı var: "polarize" antrenman, yani antrenmanın büyük kısmı çok kolay, küçük bir kısmı çok sert, arası az. 48 koşucu, bisikletçi, triatlet ve kayakçının rastgele dört gruba ayrıldığı 9 haftalık bir çalışmada en büyük gelişme polarize grupta oldu (VO2max %11,7 arttı); sürekli eşik temposunda ya da yalnızca yüksek hacimle çalışan gruplarda ölçülen değerler ek bir gelişme göstermedi. Ancak kanıt az: 2019 tarihli bir meta-analiz polarize antrenmanı eşik antrenmanıyla karşılaştıran yalnızca 3 çalışmayı birleştirebildi; sonuç polarizeden yana orta büyüklükte bir etki.

Tükenene kadar mı?

Ağırlık salonunda söz "son tekrara kadar" diye söylenir. 2022 tarihli bir meta-analiz 15 çalışmayı (hepsi genç yetişkinlerle) birleştirdi: setleri tükenmeye kadar götürmek, tükenmeden bırakmaya göre ne kuvvette ne kas kütlesinde anlamlı bir fark yarattı. 2024 tarihli daha geniş bir analize göre kuvvet kazancı tükenmeye ne kadar yaklaşıldığından neredeyse bağımsız; kas kütlesi ise tükenmeye yaklaştıkça biraz daha artıyor. Yazarlar ilişkinin kesin biçiminin hâlâ belirsiz olduğunu vurguluyor.

Ertesi günkü kas ağrısı da ilerlemenin ölçüsü değil. 2013 tarihli bir derlemeye göre bu ağrı, kasın alışmadığı bir yük gördüğünü gösteriyor; ne kadar geliştiğini göstermiyor. Bu bir derleme yazısı, klinik deney değil.

Ağrıyla devam etmek: sınırı olan bir evet

Sakatlık sonrası rehabilitasyonda tablo daha ince. 2017 tarihli bir meta-analiz, kronik kas-iskelet ağrısı olan 385 kişiyle yapılmış 7 rastgele kontrollü denemeyi birleştirdi: ağrıya izin verilen ya da ağrının istendiği egzersiz, ağrısız egzersize göre kısa vadede küçük bir fark yarattı; orta ve uzun vadede iki yöntem arasında fark yoktu. Yazarlara göre egzersiz sırasındaki ağrı iyileşmenin önünde engel olmak zorunda değil.

Aşil tendinopatisi olan 38 hastayla yapılan 2007 tarihli bir denemede bir grup koşmaya ve sıçramaya ağrı izleme modeliyle, yani ağrı önceden belirlenmiş bir sınırın altında kaldığı sürece devam etti; öbür grup ilk 6 hafta bu etkinlikleri bıraktı. 12 aylık izlemde iki grup aynı ölçüde iyileşti: devam etmenin bir zararı gösterilemedi. Buradaki mesaj "acıya rağmen devam et" değil, "ölçülü ağrıyla antrenmana devam edilebilir".

Sporcuların burada bir zorluğu var: 15 çalışmayı (899 kişi) birleştiren bir meta-analize göre sporcuların ağrıya dayanma sınırı, hareketli ama sporcu olmayan kişilerinkinden belirgin biçimde yüksek. Ağrıya daha uzun dayanabilmek, uyarıyı daha geç duymak da demek.

Ağrıyı ilaçla susturmak

2010'da Bonn Maratonu ve Yarı Maratonu'nu koşan 3.913 kişiyle yapılan bir çalışmada katılımcıların %49'u yarıştan önce ağrı kesici almıştı. Yarış sırasında ya da sonrasında yan etki bildirenlerin oranı ağrı kesici alanlarda %16, almayanlarda %4 oldu ve risk doz arttıkça arttı. Hastaneye yatan 9 kişinin hepsi ağrı kesici alanlardandı: 3 geçici böbrek yetmezliği, 4 kanama, 2 kalp krizi. Yazarlar ağrı kesicinin belirgin bir faydasını da görmedi.

Bizim verimiz: yarışta acıyı erken harcamak

Yarış günü de aynı soru var: ilk yarıda sınırı zorlamak kazanç getiriyor mu? Sitedeki yol yarışlarında yarı noktasında ara ölçümü olan 26 parkura baktık: 21 yarış, 49.927 bitiriş. Her sporcu için ikinci yarının temposunu ilk yarının temposuyla karşılaştırdık.

Maratonda veri İstanbul Maratonu'nun 5 yılından (2022–2026, 21.211 bitiren) geliyor: ikinci yarı ilk yarıdan ortalama %18,1 daha yavaş koşuldu. Ama yavaşlama herkes için aynı değil. Bitiş süresine göre en hızlı onda birlik grup ortalama %8,2 yavaşladı, en yavaş onda birlik grup %28,2. Yarı maratonda (9 parkur, 13.624 bitiren) aynı iki sayı %2,0 ve %14,3, 10K'da %3,7 ve %8,6.

Deaner ve arkadaşlarının tanımıyla ikinci yarıyı ilk yarıdan %10'dan az yavaş koşan temposunu korumuş, %30 ya da daha fazla yavaşlayan belirgin biçimde yavaşlamış sayılıyor. İstanbul Maratonu'nu bitirenlerin %32,8'i temposunu korudu, %18,1'i belirgin biçimde yavaşladı. Yarı noktasından bitişe temposunu koruyanlar her 100 koşucuda ortalama net 9 sporcuyu geçti; belirgin biçimde yavaşlayanları ise 15 sporcu geçti.

Kadınlarla erkekler arasında da fark var: maratonda kadınlar ikinci yarıda ortalama %13,6, erkekler %19,2 yavaşladı. ABD'de 2011 yılında koşulan 14 maratonda 91.929 bitirişe bakan Deaner ve arkadaşları aynı deseni bulmuştu (kadınlar %11,7, erkekler %15,6); March ve arkadaşları da daha hızlı, ileri yaştaki ve kadın koşucuların temposunu daha dengeli koruduğunu göstermişti.

Bu veri neden-sonuç göstermiyor. Yavaş bitirenlerin daha çok yavaşlamasının tek sebebi ilk yarıda fazla zorlamak değil; daha az antrenman, sıcak ya da parkurun eğimi de aynı sonucu verir. Gördüğümüz şu: öndekiler yarışı arkadakilerden daha dengeli koşuyor ve ikinci yarıda çöken sporcu, yarı noktasındaki yerini bitişe taşıyamıyor.

Çalışmalar bir bakışta

Sporcu için ne anlama geliyor?

Kanıtlar sözün yarısını doğruluyor: zorlanmadan gelişme olmuyor ve sert antrenmanın yeri var. Acının kendisi ise kazancın ölçüsü değil. Kolay günler gerçekten kolay olduğunda sert günler daha çok işe yarıyor; performans düşüyor ve yorgunluk geçmiyorsa daha çok yüklenmek kazanç değil, kayıp ve enfeksiyon getirebiliyor. Ağrıyla antrenmana devam etmek ölçülü olduğu sürece mümkün; ağrıyı ilaçla susturup yarışa başlamak ise ciddi riskler taşıyor. Yarışta da veri aynı yöne bakıyor: öne geçen, acıyı ilk yarıda harcayan değil, temposunu koruyan.

Bu yazı tıbbi tavsiye değildir. Geçmeyen ya da giderek artan ağrı için bir hekime ya da fizyoterapiste danışın.